در این مطلب می‌خوانید:
خوردن غذاهای سالم، ورزش منظم یا حتی 30 دقیقه پیاده‌روی در روز، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اما آیا از تاثیر روغنی که برای پخت و پز استفاده می‌کنید، خبر دارید؟ اگر پاسختان به این سوال منفی است، وقت آن است که به تاثیر این ماده غذایی پرکاربرد ایمان آورده و بهترین روغن برای لاغری را بشناسید.
روغن منبع مهم چربی در رژیم غذایی و حاوی چربی‌های اشباع و غیراشباع است. در حالی که چربی‌های اشباع‌شده برای سلامتی مضر هستند، چربی‌های غیراشباع می‌تواند به شدت مفید باشد. این نوع چربی‌ها جدای از اینکه سطح کلسترول خونتان را به هیچ عنوان افزایش نمی‌دهند، بلکه به عملکرد درست بدن نیز کمک می‌کند. اینجاست که روغن‌ها می‌توانند نقش مهمی در حفظ تناسب اندام و حتی لاغری داشته باشند.
جزئیات جالب و به درد بخوری درباره نقش روغن در تغذیه و بهترین روغن‌ها برای طبخ غذا وجود دارد، که در ادامه با شما در میان می‌گذاریم.
نقش روغن در تغذیه
روغن رابطه پیچیده‌ای با کاهش وزن دارد. روغن‌ها می‌توانند تاثیر متفاوتی بر کاهش وزن داشته باشند. بستگی به نوع روغن و روش مصرف آن دارد. نکات زیر در درک بهتر نقش روغن در تغذیه به شما کمک می‌کند:
- این روغن‌ها می‌توانند چربی شکم را کاهش دهند، سطح انسولین را تنظیم کنند، احساس سیری را افزایش دهند، متابولیسم را افزایش دهند و عادات غذایی سالم را گسترش دهند.
- روغن‌های سرشار از چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون می‌توانند با کاهش چربی شکم، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهند. این چربی‌ها دیر هضم بوده و می‌توانند به افزایش احساس سیری، کاهش مصرف کلی کالری و کاهش وزن کمک کنند.
- چربی‌های غیراشباع می‌توانند حساسیت به انسولین و سطح قند خون را بهبود بخشند. این ویژگی برای مدیریت وزن و پیشگیری از دیابت نوع 2 اهمیت دارد.
- پخت و پز و آماده کردن غذا در تعیین تاثیر روغن بر کاهش وزن نقش مهمی دارد. به عنوان مثال، استفاده از روغن‌ها به جای چربی‌های جامد مانند کره هنگام پخت و پز می‌تواند جایگزین سالم‌تری باشد. با این حال، غذاهای سرخ کردنی در روغن می‌توانند کالری زیادی به شما اضافه کرده و خطر افزایش وزن را بالا ببرند.
- در نهایت، مهم‌ترین نکته استفاده از روغن برای کاهش وزن، اعتدال است. و نکته دیگر انتخاب آگاهانه است. البته توجه داشته باشید که نقش روغن در کاهش وزن تنها یک تکه از این پازل است. تمرکز بر عادات و سبک زندگی سالم مانند فعالیت بدنی منظم و رژیم غذایی متعادل برای دستیابی و حفظ تناسب اندام بسیار مهم است.
روغن‌های مناسب لاغری یا رژیم کاهش وزن
اگر به دنبال رژیمی برای کاهش وزن هستید، باید روغنی را انتخاب کنید که کمترین میزان چربی اشباع را در خود داشته باشد. در ادامه بهترین این روغن‌ها را به شما معرفی می‌کنیم:
روغن زیتون
روغن زیتون یکی از بهترین روغن‌های خوراکی برای کاهش وزن است. روغن زیتون احساس سیری را تقویت می کند و از خوردن غذاهای ناسالم جلوگیری می‌کند. این روغن با چربی‌های سالم غنی شده است و در پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان نقش مهمی دارد. روغن زیتون سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است، که به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند. روغن زیتون بکر می‌تواند خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش داده و شاید حتی بهترین روغن برای کاهش وزن باشد. روغن‌های سرشار از چربی‌های اشباع‌نشده مانند روغن زیتون، می‌تواند به کاهش کالری دریافتی کمک شایانی کنند.
روغن کانولا
روغن کانولا با چربی اشباع کم، یک جایگزین عالی برای هر روغن ناسالمی است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روغن کانولا هر روز به مدت چهار هفته به کاهش 1.6 درصدی چربی شکم کمک می‌کند. روغن کانولا می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد. روغن کانولا با داشتن نقطه دود بالاتر در مقایسه با روغن زیتون، می‌تواند برای پخت و پز در دمای بالا مورد استفاده قرار گیرد.
روغن کنجد
روغن کنجد سال‌ها است که در آشپزی هندی، آسیایی و خاورمیانه استفاده می‌شود. این روغن به حفظ سطح فشار خون ایده‌آل و کاهش توده بدن و وزن کمک می‌کند. روغن کنجد حاوی اسیدهای چرب اشباع‌نشده چندگانه است که بر سطح لپتین در بدن تأثیر می‌گذارد. لپتین هورمونی است که رسوب چربی در بدن و همچنین میزان اشتها را کاهش می‌دهد. مصرف روغن کنجد، شاخص توده بدنی، سایز، وزن و همچنین سطح کلسترول و فشار خون را بهبود می‌بخشد.
روغن ارده کنجد
این محصول، سلامت دستگاه گوارش را به میزان قابل توجهی بهبود می‌بخشد. کمترین فایده این ویژگی، جلوگیری از یبوست و چاقی شکمی است. این روغن همچنین سوخت و ساز بدن را افزایش داده و احساس سیری به شما می‌دهد.
روغن نارگیل
روغن نارگیل که بیشتر در جنوب هند برای پختن غذا استفاده می‌شود، گزینه عالی دیگری برای رژیم لاغری است. این روغن از هسته نارگیل استخراج شده و حاوی چربی‌های اشباع‌شده است. البته چربی‌های اشباع‌شده در روغن نارگیل سالم هستند. روغن نارگیل حاوی تری‌گلیسیرید با زنجیره متوسط است، که به کاهش وزن کمک می‌کند. با این حال، برای این که بهترین نتیجه را به دست آورید، باید روغن نارگیل بکر را انتخاب کنید. این محصول یکی از سالم‌ترین گزینه‌های موجود است، که می‌تواند به کاهش چربی شکمی کمک کند.
روغن‌های ممنوع در رژیم کاهش وزن
همانطور که گفتیم روغن خوب می‌تواند باعث کاهش وزن و روغن بد باعث افزایش وزن شود. روغن‌های ممنوع در رژیم لاغری عبارتند از:
روغن پالم
روغن پالم سرشار از چربی‌های اشباع‌شده است که باید از آن دوری کنید. این روغن علاوه بر این که عامل افزایش وزن است، برای افراد دچار بیماری قلبی نیز اصلا مناسب نیست.
روغن گل آفتابگردان
این روغن کالری بسیاری بالایی دارد و مصرف حتی مقدار کم از آن، باعث افزایش وزن می‌شود.
روغن هیدروژنه
این روغن که از پنبه‌دانه یا دانه سویا تهیه می‌شود، حاوی چربی ترانس است. چربی ترانس برای سلامتی مضر است و منجر به افزایش توده بدن می‌شود.
سوالات متداول درباره بهترین روغن برای لاغری
1. آیا حذف روغن در رژیم کاهش وزن مجاز است؟
خیر. روغن یکی از مهم‌ترین اجزای چربی در رژیم غذایی انسان‌ها است. روغن‌ها از چربی‌های اشباع و غیراشباع تشکیل شده‌اند. در حالی که چربی‌های اشباع‌شده برای سلامتی مضر هستند، چربی‌های غیراشباع برای سلامت بدن حیاتی است. ضرورت مصرف روغن سالم این است که سطح کلسترول شما را کنترل کرده و به عملکرد درست بدن کمک می‌کند.
2. میزان مجاز مصرف روغن در هر روز چه مقدار است؟
یک رژیم غذایی سالم حاوی 20 تا 30 درصد چربی در روز است. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، مصرف روغن خود را به کمتر از 20 گرم در روز محدود کنید.
3. بهترین روغن برای لاغری کدام است؟
به طور کلی روغن‌های ارگانیک بهترین گزینه برای کاهش وزن هستند. اما اگر قرار باشد یک روغن را انتخاب کنید، روغن زیتون بهترین انتخاب است. البته توصیه ما به شما استفاده از روغن کنجد و دیگر روغن‌های نام‌برده در بالا در کنار روغن زیتون به عنوان پایه ثابت خوراک روزانه است.
4. برای خرید روغن خوراکی مناسب، چه فاکتورهایی را در نظر بگیریم؟
هنگام انتخاب روغن برای کاهش وزن، باید چندین عامل را در نظر گرفت:
- محتوای چربی: روغن‌هایی مانند روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن کانولا دارای چربی‌های اشباع کم و چربی‌های غیراشباع بالایی هستند. این روغن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند، کالری دریافتی خود را مدیریت کرده و لاغر شوید.
- روش‌های پخت: روغن‌های مختلف برای روش‌های مختلف پخت مانند سرخ کردن، پختن و برشته کردن مناسب هستند. روغن‌هایی را انتخاب کنید که به خوبی با روش‌های پخت دلخواه شما مطابقت دارند.
- نقطه دود: نقطه دود دمایی است که یک روغن شروع به دود شدن، اکسید شدن و تجزیه می‌کند. این تجزیه می‌تواند منجر به تولید ترکیبات مضر شود. روغن‌هایی با نقطه دود بالا مانند روغن کنجد را برای آشپزی در دمای بالا استفاده کنید.
- محتوای اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6: روغن‌های غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 می‌توانند سلامت را بهبود بخشند و باعث کاهش وزن شوند.
- طعم: روغن‌هایی را با طعم ملایم انتخاب کنید، تا طعم غذای شما حفظ شود. روغن‌هایی با طعم و مزه قوی می‌توانند بر طعم غذا غلبه کرده و شما را از ادامه روند سالم‌خوری منصرف کنند.