روغن زیتون یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی سالم است. چربی اصلی موجود در آن اسیدهای چرب اشباع‌نشده مونو (MUFA) است که کارشناسان آن را یک چربی مفید می‌دانند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در روغن زیتون به محافظت از بدن در برابر آسیب‌های سلولی کمک می‌کند. روغن زیتون بسیار بکر دارای طعم تلخی است. در مقابل حاوی آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری نسبت به انواع دیگر است، زیرا کمترین پردازش و فرآوری روی آن انجام می‌شود.
از روغن زیتون می‌توان در پخت‌وپز، مواد آرایشی، دارویی، صابون و به عنوان سوخت لامپ‌های سنتی استفاده کرد. جالب است بدانید که روغن زیتون در اصل از دریای مدیترانه می‌آمد، اما امروزه این روغن در سراسر جهان محبوب شده است.
روغن زیتون چیست؟
روغن زیتون از میوه درخت زیتون به دست می‌آید. زیتون یک محصول سنتی در منطقه مدیترانه است. با تحت‌فشار قرار دادن زیتون، از آن روغن به دست می‌آید. از روغن زیتون خوراکی می‌توان برای تهیه نان، پخت‌وپز یا تهیه سس سالاد استفاده کرد. برخی افراد آن را به صورت مستقیم برای اهداف دارویی نیز مصرف می‌کنند. روغن زیتون بسیار بکر برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات فعال زیستی زیتون را حفظ می‌کند. به همین دلیل، این ماده غذایی سالم‌تر از انواع تصفیه شده روغن زیتون است. این روغن دارای چربی‌های مفید، آنتی‌اکسیدان و بسیاری از مواد مغذی دیگر است که در بهبود سطح سلامتی مؤثر هستند. طبق اعلام وزارت کشاورزی ایالات‌متحده (USDA)، 1 قاشق غذاخوری یا به عبارتی 13.5 گرم از این روغن دارای 119 کالری، 13.5 گرم چربی که تنها 1.86 گرم آن اشباع است، 1.9 میلی‌گرم ویتامین E و 8.13 میکروگرم ویتامین K است. همچنین حاوی مقادیری از کلسیم، پتاسیم، پلی‌فنول‌ها، توکوفرولها، فیتواسترولها، اسکوالین و اسیدهای ترپنیک و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها است.
خواص روغن زیتون خوراکی
در بسیاری از مطالعات انجام شده، فواید روغن زیتون برای سلامتی مورد تحقیق قرار گرفته است. این روغن سرشار از آنتی‌اکسیدان است که به جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. رادیکال‌های آزاد موادی هستند که بدن در طی متابولیسم و سایر فرآیندها تولید می‌کند. آنتی‌اکسیدان دشمن رادیکال‌های آزاد است و آن‌ها را خنثی می‌کند. اگر رادیکال‌های آزاد زیادی تجمع پیدا کنند، می‌توانند استرس اکسیداتیو ایجاد کنند. این امر می‌تواند منجر به آسیب سلولی شود.
محافظت از سیستم قلبی عروقی
طبق نتایج یک بررسی در سال 2018، توسط سازمان غذا و دارو (FDA) و سازمان ایمنی غذا در اروپا، مصرف روزانه حدود 20 گرم یا دو قاشق غذاخوری روغن زیتون توصیه می‌شود. این کار در کاهش خطرات قلبی عروقی، بیماری و التهاب مفید است. از طرفی پلی‌فنول‌های موجود در روغن زیتون ممکن است از بیماری‌های قلبی عروقی، تصلب شرایین، سکته مغزی، اختلال عملکرد مغز و سرطان پیشگیری کنند. از آنجا که چربی موجود در این روغن از نوع مفید است مضرات روغن‌های رایج در گرفتگی عروق و افزایش کلسترول را ندارد که می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های قلبی مفید باشد. کاهش التهاب نیز از اکسید شدن کلسترول بد خون (LDL) جلوگیری می‌کند.
کاهش علائم سندروم متابولیک
سندرم متابولیک نوعی بیماری است که با گروهی از عوامل خطر، افزایش می‌یابد. چاقی، فشارخون و سطح قند خون بالا برخی عوامل زمینه‌ای برای بروز این سندروم است. اخیراً در یک مطالعه مشخص شد که روغن زیتون در یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است علائم سندرم متابولیک مانند التهاب، قند خون، تری گلیسیرید یا چربی در خون و لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را بهبود دهد. این در حالی است که سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول خوب را افزایش می‌دهد.
کاهش خطر افسردگی
در یک مطالعه مشخص شد، مواد موجود در روغن زیتون بسیار بکر ممکن است به محافظت از سیستم عصبی کمک کند. این امر در درمان افسردگی و اضطراب ممکن است، مفید باشد. در سال 2011 طی تحقیقاتی معلوم شد، افرادی که چربی‌های ترانس یا ناسالم می‌خورند، نسبت به افرادی که چربی‌های اشباع‌نشده مانند روغن زیتون مصرف می‌کنند، بیشتر دچار افسردگی می‌شوند.
کاهش خطر سرطان
برخی مطالعات نشان داده‌اند که مواد موجود در روغن زیتون ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان کمک کند. روغن زیتون حاوی موادی است که ممکن است به جلوگیری از سرطان روده بزرگ نیز کمک کند. نتایج آزمایشگاهی نشان می‌دهند، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این روغن ممکن است به محافظت از بدن در برابر التهاب، آسیب اکسیداتیو و تغییرات اپی ژنتیکی کمک کند.
بیماری آلزایمر
در سال 2016، برخی دانشمندان اظهار داشتند که گنجاندن روغن زیتون فوق‌العاده بکر در رژیم غذایی می‌تواند به جلوگیری از بیماری آلزایمر کمک کند. این ممکن است به دلیل تأثیر محافظتی آن بر رگ‌های خونی مغز باشد. در یک مطالعه دیگر مشخص شد، مصرف روغن زیتون فوق‌العاده بکر غنی از اولئوکانتال، می‌تواند به کاهش پیشرفت آلزایمر کمک کند. اولئوکانتال یک ترکیب فنلی است که در روغن زیتون بسیار بکر وجود دارد.
محافظت از کبد
مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که مولکول‌های موجود در روغن زیتون بسیار بکر ممکن است به جلوگیری یا ترمیم آسیب کبدی کمک کند. در واقع ترکیبات MUFAهای این روغن و ترکیبات فنلی آن از التهاب، استرس اکسیداتیو، مقاومت به انسولین و سایر تغییراتی که منجر به آسیب کبدی می‌شود، جلوگیری می‌کند.
درمان بیماری التهاب روده
باید بدانید که بیماری التهابی روده (IBD) باعث التهاب دستگاه گوارش می‌شود. کولیت اولسراتیو و بیماری کرون از انواع IBD هستند. فنل‌های موجود در روغن زیتون ممکن است با تغییر میکروب‌های روده به تقویت ایمنی و سلامت روده کمک کنند. این می‌تواند برای افراد مبتلا به کولیت و سایر انواع IBD مفید باشد. این روغن را می‌توانید به سادگی روی سالاد یا به عنوان روغن پخت و پز استفاده کنید.
تناسب اندام
همان‌طور که می‌دانید خوردن مقادیر زیاد چربی باعث افزایش وزن می‌شود. طبق تحقیقات مشخص شد که مصرف زیاد روغن زیتون با افزایش وزن ارتباطی ندارد. علاوه بر آن یک رژیم غذایی غنی از روغن زیتون با افزایش سطح آنتی‌اکسیدان‌ها در خون با کاهش وزن ارتباط دارد. در رژیم غذایی سالمی که برای کاهش وزن دارید می‌توانید به جای روغن‌های مضر ترانس، از این روغن استفاده کنید.
برای حجم دهی به عضلات خود نیز می‌توانید از روغن خراطین که از نوعی کرم خاکی تهیه می‌شود، استفاده کنید.