آیا با روغن زیتون می‌توان غذا سرخ کرد؟

در این مطلب می‌خوانید:

روغن زیتون یکی از روغن‌های خوش عطر و طعم برای تهیه انواع غذاهاست که فواید زیادی هم برای سلامتی دارد‌.

برخی نگران استفاده از روغن زیتون برای سرخ کردن هستند که بخاطر وجود آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین E در این روغن، می‌توان گفت که روغن زیتون برای سرخ کردن هم مناسب است.

در ادامه با دقت بیشتری به بررسی استفاده از روغن زیتون برای سرخ کردن می‌پردازیم.

آیا استفاده از روغن زیتون برای سرخ کردن غذا مناسب است؟

بله، روغن زیتون برای بیشتر سرخ‌کردنی‌های خانگی مناسب است. این تصور که روغن زیتون به درد سرخ کردن نمی‌خورد، معمولاً از اینجا می‌آید که نقطه دود آن از بعضی روغن‌های دیگر پایین‌تر است.

به طور کلی دو ویژگی برای انتخاب روغن پخت مهم است: نقطه دود و پایداری اکسیداتیو، یعنی اینکه روغن در چه حرارتی شروع به دود کردن می‌کند و چقدر در برابر واکنش با اکسیژن مقاومت دارد. روغن زیتون در هر دو معیار عملکرد خوبی دارد.

دلیل اصلی این پایداری، ترکیب چربی آن است. حدود ۷۳٪ چربی روغن زیتون تک‌غیراشباع است و فقط ۱۱٪ آن چندغیراشباع؛ و چندغیراشباع‌ها همان چربی‌هایی‌اند که در گرما زودتر آسیب می‌بینند. روغن زیتون بکر علاوه بر این آنتی‌اکسیدان و ویتامین E هم دارد که از روغن در برابر اکسید شدن محافظت می‌کنند.

در یک پژوهش، انواع روغن زیتون بین ۲۴ تا ۲۷ ساعت سرخ کردن را تحمل کردند تا ترکیبات قطبی یا همان محصولات تخریب روغن به حد مجاز 25% برسد؛ در حالی که مخلوط روغن گیاهی مقایسه‌ای فقط حدود ۱۵ ساعت دوام آورد.

پس جواب کوتاه این است: بله، می‌توان به دو شرط روغن زیتون را برای سرخ کردن به کار برد:

• دما و مدت زمان پخت را کنترل کنید.
• نوع روغن زیتون را با روش پخت‌تان هماهنگ کنید.

نقطه دود روغن زیتون چند است؟

نقطه دود دمایی است که روغن شروع به دود کردن و تجزیه شدن می‌کند. نقطه دود روغن زیتون بکر حدود 374 تا 405 درجه فارنهایت (190 تا 207 درجه سانتی‌گراد) است. این عدد برای سرخ کردن در تابه و بیشتر سرخ‌کردنی‌ها کافی است، چون دمای مناسب سرخ کردن عمیق هم حدود 350 تا 375 درجه فارنهایت در نظر گرفته می‌شود.

البته این عدد ثابت نیست. هرچه اسید چرب آزاد روغن بیشتر باشد، نقطه دود پایین‌تر می‌آید. روغن‌های تصفیه‌شده چون اسید چرب آزاد و ترکیبات جانبی کمتری دارند، معمولاً نقطه دود بالاتری دارند. گرم کردن طولانی هم اسید چرب آزاد بیشتری می‌سازد و نقطه دود را پایین می‌آورد.

نوع روغن	نقطه دود تقریبی	ویژگی‌ها
روغن زیتون بکر	190-207 درجه سانتی‌گراد	آنتی‌اکسیدان بالاتر   طعم و عطر بیشتر   تحمل حرارت کمتر
روغن زیتون بدون بو یا لایت	240 درجه سانتی‌گراد	طعم و عطر خنثی   تحمل حرارت بیشتر   برخی آنتی‌اکسیدان‌ها طی فرآیند تصفیه از بین می‌روند

آیا روغن زیتون در حرارت بالا خواص خود را از دست می‌دهد؟

کمی بله، ولی نه به اندازه‌ای که روغن را بی‌ارزش کند. مصرف معمولی در آشپزی، روغن زیتون را به‌طور محسوسی اکسید نمی‌کند، اما بخشی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین E که به گرما حساس‌اند ممکن است کم شوند.

برخی از تغییرات روغن زیتون در مقابل حرارت در پژوهش‌های مختلف به شرح زیر هستند:

• سرخ کردن مکرر روغن زیتون فقط ترانس‌فت آن را از 0.045% به 0.082% رساند، که تغییر ناچیزی است.
• گرم کردن روغن زیتون در 180 درجه سانتی‌گراد به مدت 36 ساعت، آنتی‌اکسیدان و ویتامین E را کم کرد، ولی بیشتر ترکیبات جزئی سالم ماند.
• گرم کردن در 240 درجه به مدت 90 دقیقه، مقدار اولئوکانتال که ترکیبی ضدالتهاب است را 19% طبق آزمون شیمیایی و 31% طبق آزمون چشایی کاهش داد.

البته این شرایط خیلی سخت‌گیرانه‌تر از آشپزی روزمره است.. در یک پژوهش استرالیایی سال 2018 ده روغن رایج گرم شدند. روغن زیتون بکر کمترین ترکیبات قطبی که همان محصولات مضر حاصل از تخریب روغن هستند را تولید کرد و روغن کانولا بیش از 2.5 برابر آن.

در نهایت گرم کردن معمولی، خواص روغن زیتون را از بین نمی‌برد. فقط هرچه دما و زمان بیشتر شود، سهم بیشتری از آنتی‌اکسیدان‌ها و عطر و طعم آن کم می‌شود.

برای سرخ کردن غذا از روغن زیتون بکر استفاده کنیم یا بدون بو؟

هر دو برای سرخ کردن مناسب هستند  اما هر کدام برای یک جور سرخ کردن بهتر است. روغن زیتون بدون بو همان روغن زیتون تصفیه‌شده است که روی بطری‌ها معمولاً لایت هم نوشته می‌شود.

نوع روغن	بدون بو (تصفیه‌شده یا لایت)	بکر
روش تولید	تصفیه با حرارت برای حذف طعم و عطر	از اولین فشار زیتون، بدون تصفیه
نقطه دود تقریبی	حدود 240 درجه سانتی‌گراد	190 تا 207 درجه سانتی‌گراد
طعم و بو	خنثی و بدون بو	عطر و طعم طبیعی زیتون
میزان آنتی‌‌اکسیدان	کمتر	بیشتر
مناسب برایِ	سرخ کردن عمیق و حرارت بالا	سرخ کردن کوتاه در تابه، تفت دادن، سس سالاد

اگر معمولاً در تابه و با حرارت متوسط تفت می‌دهید، روغن زیتون بکر انتخاب خوبی است، زیرا آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد و نقطه دودش برای این کار کافی است.

اما برای سرخ کردن عمیق یا حرارت بالای طولانی، نوع تصفیه‌شده منطقی‌تر است، زیرا نقطه دود بالاتری دارد.

فقط به یاد داشته باشید که تصفیه کردن روغن زیتون، بخش زیادی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات سودمند بکر را حذف می‌کند.

روغن زیتون برای چه روش‌های پختی مناسب است؟

روغن زیتون تقریباً در همه‌ی روش‌های رایج آشپزی کاربرد دارد. فقط باید نوع آن را با توجه به روش پخت انتخاب کرد.  برخی از روش‌های پخت مناسب با روغن زیتون عبارت‌اند از:

• تفت دادن
• تهیه دیپ‌ها
• پخت غذا در فر
• تهیه سس سالاد
• سرخ کردن در تابه با حرارت کم
• سرخ کردن عمیق، البته با روغن زیتون تصفیه‌شده یا لایت

مزیت‌های استفاده از روغن زیتون برای غذا

روغن زیتون به دلیل اینکه یک روغن طبیعی و غیراشباع است، مزیت‌های مهمی برای استفاده در تهیه غذا دارد، از جمله:

• اثر مثبت روی کلسترول: وقتی روغن زیتون جای چربی اشباع مثل کره را می‌گیرد، کلسترول بد (LDL) را پایین و کلسترول خوب (HDL) را بالا می‌برد.
• چربی غیراشباع و پایدار در برابر گرما: بیشتر چربی این روغن تک‌غیراشباع است و در برابر گرما مقاوم‌تر از چربی‌های روغن‌های گیاهی رایج مثل سویا و کانولاست.
• طعم عالی: روغن زیتون بکر به غذا عطر و طعم متفاوتی می‌دهد و اگر شما طعم زیتون طبیعی را دوست دارید می‌توانید برای خوش‌طعم کردن غذاهایتان از این روغن استفاده کنید.
• آنتی‌اکسیدان و ویتامین E: روغن زیتون بکر آنتی‌اکسیدان‌هایی دارد که به محافظت از روغن در برابر اکسید شدن کمک می‌کنند و از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد حفاطت می‌کنند. روغن زیتون بکر با داشتن میزان زیادی آنتی‌اکسیدان، کمترین نرخ اکسیداسیون را میان روغن‌های خوراکی دارد.

نکاتی برای حفظ کیفیت روغن زیتون هنگام پخت

با چند عادت ساده می‌شود کیفیت روغن زیتون را هنگام پخت غذا حفظ کرد و غذایی سالم‌تر تهیه کرد:

• روغن را درست نگهداری کنید. بطری را در جای خنک، تاریک و خشک بگذارید و کنار حرارت اجاق گاز آن را نگهدادی نکنید.
• گرم کردن روغن را طولانی نکنید. هرچه روغن بیشتر گرم شود، عطر و طعم و بخشی از آنتی‌اکسیدان‌هایش کم می‌شود.
• روغن را به نقطه دود نرسانید. روغن زیتون را برای مدت طولانی با حرارت خیلی بالا داغ نکنید، اگر روغن توی تابه دود کرد، آن را دور بریزید و با روغن تازه شروع کنید.
• دما را کنترل کنید. برای سرخ کردن عمیق، دمای حدود 176 تا 190 درجه سانتی‌گراد مناسب است. اگر می‌خواهید تفت بدهید از روغن زیتون بکر و اگر میخواهید سرخ کنید از روغن زیتون تصفیه شده استفاده کنید.
• روغن زیتون را چند بار استفاده نکنید. هر بار گرم شدن اسید چرب آزاد بیشتری می‌سازد و نقطه دود را پایین می‌آورد. بنابراین اگر یک بار روغن زیتون را برای تفت دادن استفاده کردید، دوباره از آن برای سرخ کردن استفاده نکنید.

سخن پایانی

سرخ کردن با روغن زیتون می‌تواند عطر و طعم خوبی به غذا ببخشد، به شرط اینکه دما را کنترل کنید و نوع روغن را با روش پخت بسنجید. روغن زیتون بکر برای تفت دادن و سرخ کردن در تابه با حرارت متوسط مناسب است، از طرفی روغن زیتون بدون بو برای سرخ کردن با حرارت بالا انتخاب بهتری است.

 با استفاده درست از روغن زیتون می‌توانید از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین E این روغن بهره ببرید و غذایی سالم‌تر مصرف کنید.

سوالات متداول

1. آیا می‌شود روغن زیتون را دوباره برای سرخ کردن استفاده کرد؟

بهتر است این کار را نکنید زیرا هر بار گرم شدن، اسید چرب آزاد بیشتری در روغن ایجاد می‌کند و نقطه دود را پایین می‌آورد.

2. سرخ کردن با روغن زیتون باعث چرب شدن غذا می‌شود؟

بیشتر به دمای روغن بستگی دارد تا نوع آن. وقتی دما درست باشد، سطح غذا سریع سرخ و ترد می‌شود و جلوی نفوذ روغن را می‌گیرد. اگر روغن سرد باشد، غذا چرب و روغنی می‌شود.

3. آیا گرم کردن روغن زیتون چربی ترانس تولید می‌کند؟

مقدار قابل‌توجهی نه. در مطالعه‌ای که روغن زیتون را هشت بار پشت‌سرهم سرخ کردند، چربی ترانس فقط از 0.045% به 0.082% رسید.

4. برای سرخ کردن، روغن زیتون بکر بهتر است یا روغن زیتون بدون بو؟

برای سرخ کردن با دمای بالا بهتر است از روغن زیتون بدون بو استفاده شود، برای تفت دادن و سرخ کردن با حرارت متوسط و مدت زمان کم، روغن زیتون بکر هم قابل استفاده است.

نویسنده: تیم مشاوران زیمالب

منابع: healthline - clevelandclinic - drweil - pmc.ncbi