از بین بردن چربی‌های دور شکم و پهلو با رژیم غذایی

در این مطلب می‌خوانید:

چربی دور شکم و پهلو به راحتی می‌تواند سلامت شما را تهدید کند. این چربی با مقاومت به انسولین، بیماری قلبی و دیابت رابطه مستقیم دارد و می‌تواند برای افراد با هر ژنتیک و سنی خطرناک باشد. اگر شما هم با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنید، از بین بردن چربی‌های دور شکم و پهلو یا تغییرات ساده و شاید جزیی در رژیم غذایی شما امکان‌پذیر است.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، در پنج سال دور کمر کمتری نسبت به افرادی که این رژیم را دنبال نمی‌کنند، داشته‌اند. پس برای کاهش چربی شکم، سعی کنید مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید و مصرف پروتئین و فیبر را افزایش دهید. همچنین، غذاهای سازگار با روده و چربی‌های سالم را در رژیم خود بگنجانید. تغییر رژیم غذایی حتما به معنای کاهش وزن نیست. با این حال، خوردن غذاهای خاص و رعایت یک برنامه تمرینی منظم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

در اینجا یک راهنمای کامل رژیم غذایی مناسب آب کردن چربی شکم و پهلو برای شما وجود دارد.

علت جمع شدن چربی دور شکم و پهلو

قبل از هر اقدامی باید بدانید علت چاق شدن دور شکم و پهلوی شما چیست:

تغییرات هورمونی

هورمون‌ها نقش عمده‌ای در توزیع چربی در بدن دارند. عدم تعادل هورمونی می‌تواند منجر به افزایش احساس گرسنگی، متابولیسم کند و افزایش سطح استرس شود که منجر به تجمع چربی در شکم می‌شود.

ژن‌ها

اگر چاقی در ژن‌های شما وجود داشته باشد، بیشتر مستعد تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو خواهید بود.

فشار خون بالا

استرس می‌تواند خطر تجمع چربی شکمی را از طریق افزایش سطح کورتیزول یا افزایش مصرف غذا افزایش دهد.

کمبود خواب

کمبود خواب باعث افزایش تولید هورمون‌های استرس در بدن می‌شود. این هورمون‌ها منجر به افزایش وزن به خصوص در ناحیه پهلو و شکم می‌شوند.

غذاها و نوشیدنی‌های شیرین

این‌ها حاوی مقادیر بالایی از افزودنی‌ها، مواد نگهدارنده و رنگ‌های مصنوعی هستند که سهم عمده‌ای در ایجاد چربی شکمی دارند.

الکل

الکل در بدن به قند تجزیه و قند اضافی به چربی تبدیل می‌شود. قند اضافی از الکل همچنین می‌تواند منجر به التهاب و چاقی شکمی شود.

چربی‌های ترانس

چربی‌های ترانس چربی‌های ناسالمی هستند که در غذاهای فرآوری‌شده و سرخ‌شده یافت می‌شوند. این چربی‌ها تمایل زیادی به تجمع در ناحیه شکم و کاهش متابولیسم دارند.

عدم تحرک

غیر فعال بودن می‌تواند منجر به تجمع چربی شکم شود. سبک زندگی بی‌تحرک یکی از دلایل اصلی افزایش چاقی در سراسر جهان است.

رژیم‌های کم پروتئین

داشتن یک رژیم غذایی کم پروتئین نیز می‌تواند منجر به چاقی پهلو و شکم شود. کمبود پروتئین در رژیم غذایی استرس و التهاب را افزایش داده، سموم را در بدن زیاد می‌کند و باعث می‌شود متابولیسم کند شود.

یائسگی

زنانی که در دوران یائسگی هستند، تغییرات هورمونی را تجربه می‌کنند. سطوح بالای کورتیزول یا هورمون استرس در این دوره می‌تواند باعث افزایش چربی شکم در زنان شود.

رژیم‌های کم فیبر

رژیم غذایی کم فیبر می‌تواند منجر به افزایش وزن، به ویژه در ناحیه شکم شود. غذاهای کم فیبر مثل برنج سفید، آرد و بعضی میوه‌ها شکم و پهلو را چاق می‌کند. فیبر به افزایش احساس سیری کمک کرده و حرکت مدفوع در روده بزرگ را تسهیل می‌کند. این خواص از تجمع چربی در شکم جلوگیری می‌کند.

دلایل مهم برای از بین بردن چربی دور شکم و پهلو

چربی دور شکم و پهلو عامل بیماری‌های قلبی، دیابت، فشار خون بالا، تخمدان پلی‌کیستیک، انواع سرطان، نازایی، افسردگی و یائسگی زودرس است. فقط یکی از این موارد می‌تواند دلیل کافی برای اقدام در جهت از بین بردن چربی‌های دور شکم و پهلو باشد.

غذاهایی که چربی دور شکم و پهلو را می‌سوزاند

برای کمک به سوزاندن چربی شکم و پهلو، خوردن غذاهای زیر، همراه با یک برنامه ورزشی منظم، کمک می‌کند:

میوه

میوه‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. فیبر هضم غذا را بهبود می‌بخشد، تعداد و تنوع میکروب‌های خوب روده را افزایش می‌دهد، متابولیسم را بهبود می‌بخشد و به کاهش فشار خون کمک می‌کند. مرکباتی مانند پرتقال، لیمو، کیوی، نارنگی و لیموترش تازه منابع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و خواص ضد میکروبی دارند. دیگر میوه‌های چربی‌سوز عبارتند از سیب، هندوانه، انگور و توت فرنگی.

حبوبات

حبوبات سرشار از پروتئین و کم‌کالری و کم‌‌چربی هستند. پروتئین موجود در حبوبات به ساخت توده عضلانی بدون چربی، سرعت بخشیدن به متابولیسم و ​​بهبود عملکرد کلی بدن کمک می‌کند.

ماهی

ماهی‌ها منابع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. پروتئین‌ها به ساخت عضلات کمک می‌کنند و اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش التهاب در بدن و افزایش سرعت متابولیسم می‌شوند. همچنین، هر چه میزان التهاب کمتر باشد، احتمال افزایش وزن که در اثر استرس و التهاب ایجاد می‌شود، کاهش می‌یابد.

بادام

این ماده غذایی به دلیل داشتن چربی و پروتئین سالم معده شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. بادام منبع خوبی از مواد مغذی برای گیاهخواران و برای سوزاندن چربی است. این محصول همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است، که انرژی و متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد.

غلات کامل

غلات کامل مانند کینوا و برنج قهوه‌ای، منابع خوبی از پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و فیبر محسوب می‌شوند. مصرف این مواد می‌تواند احساس گرسنگی شما را از بین ببرد، به هضم غذا کمک و از یبوست جلوگیری کند. این قابلیت‌ها چربی دور کشم و پهلو را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.

اسفناج و دیگر سبزیجات سبز رنگ

سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم سبز، تربچه، هویج، کلم بروکلی و شلغم سرشار از ویتامین، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان و فیبر هستند. این سبزیجات می‌توانند با افزایش احساس سیری، کاهش التهاب و کمک به هضم، به کاهش چربی شکمی کمک کنند.

محصولات لبنی

محصولات لبنی سرشار از مواد مغذی هستند و می‌توانند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارند. در نتیجه شما به سراغ انتخاب‌های ناسالم نمی‌روید.

دانه فارو

این یکی از محصولات گندم است که طی فرآیندی خشک می‌شود. شما می‌توانید این دانه را بعد از پختن در سالاد یا سوپ استفاده کنید. دانه فارو سرشار از فیبر، آهن و کلسیم است و سدیم بسیار کمی هم دارد. فیبر موجود در این محصول شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد و روده بزرگ را با بهبود حرکت روده و جلوگیری از یبوست پاک می‌کند. برای صبحانه، ناهار یا شام دانه فارو مصرف کنید و بلافاصله متوجه تفاوت در چرخه گرسنگی خود خواهید شد.

آجیل

آجیل‌هایی مانند گردو، دانه ماکادمیا، و پسته برای کاهش وزن مفید هستند. این محصولات سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین هستند، که احساس سیری شما را افزایش می‌دهند، طعم غذا را بهبود می‌بخشند و از خوردن تنقلات دیگر و غذاهای ناسالم پر از چربی ترانس جلوگیری می‌کنند. مصرف منظم آجیل به پیشگیری از چاقی و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نیز کمک می‌کند.

بروکلی

از کاهش چربی شکم گرفته تا کاهش خطر سرطان سینه، کلم بروکلی طیف گسترده‌ای از فواید را دارا است. در  واقع، کارشناسان معتقدند که مصرف بروکلی مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود می‌بخشد. مواد مغذی گیاهی موجود در بروکلی پتانسیل دفع سموم، کاهش التهاب، کاهش خطر ابتلا به سرطان و افزایش سلامت کلی بدن را دارد.

تخم مرغ

مطالعه‌ای که در مجله بین‌المللی چاقی « International Journal of Obesity» منتشر شده است، کاهش چربی بعد از صبحانه تخم‌مرغ را با صبحانه شیرینی که حاوی کالری بالا است، مقایسه کرده است. شرکت‌کنندگانی که دو تخم‌مرغ برای صبحانه مصرف کردند، 65 درصد چربی بیشتری از دست دادند و دور کمرشان تا 34 درصد کاهش یافت. این به این دلیل است که تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین و ویتامین‌های محلول در آب و چربی است، که به جلوگیری از احساس گرسنگی و ساخت عضلات بدون چربی کمک می‌کند.

فلفل چیلی

چیلی سبز و فلفل قرمز سرشار از ویتامین C و کپسایسین است، که هر دو به افزایش سرعت متابولیسم و ​​حساسیت به انسولین و در نتیجه به سوزاندن چربی پهلو و شکم کمک می‌کند. فلفل قرمز و سبز نه تنها طعم غذا را بهتر می‌کنند، بلکه چربی‌ها را به سرعت می‌سوزانند.

دانه چیا

امروز استفاده از دانه‌های چیا در اسموتی‌ها، سالادها و املت صبحانه بسیار رایج شده است. دانه چیا منبع عالی پروتئین و چربی‌های سالم است و دو قاشق غذاخوری از آن تقریباً 10 گرم فیبر دارد. دانه چیا فاقد گلوتن است، احساس سیری را افزایش می‌دهد و دارای خواص ضد التهابی، ضد دیابتی، آنتی‌اکسیدانی و ملین است.

روغن زیتون

روغن زیتون تقریبا در هر رژیمی به عنوان عامل کاهش‌دهنده چربی شکم و پهلو شناخته می‌شود. این محصول علاوه بر کمک به حرکات متعادل روده، احساس سیری را افزایش می‌دهد. همچنین چربی‌های سالم موجود در روغن زیتون سطح سلامت شما را بالاتر می‌برد. 

قارچ

قارچ‌ها منابع خوبی از ویتامین D هستند. این ماده غذایی کم‌کالری، دارای پروتئین و آب زیاد است. شما می‌توانید به راحتی سوپ قارچ تهیه کنید یا قارچ را به سالاد و ساندویچتان اضافه کنید، تا یک ناهار یا شام لذیذ را بدون نگرانی از کالری میل کنید.

بلغور جو دوسر

خوردن بلغور جو دوسر یک راه خوب برای شروع روز است. این ماده می‌تواند با باکتری‌های روده برای از بین بردن ژن‌های چاقی شکمی و دیابت همکاری کند.

روغن کنجد

یکی از چربی‌های سالم برای رژیم کاهش وزن، روغن کنجد است. این محصول سرشار از آنتی‌اکسیدان و عوامل ضدالتهاب است. اگر رژیم غذایی برای از بین بردن چربی دور شکم و پهلو دارید، روغن کنجد را برای تامین چربی مورد نیاز خود به کار ببرید.

بهترین رژیم غذایی برای آب کردن چربی شکم و پهلو

طبق تحقیقات بسیار، رژیم غذایی مدیترانه‌ای احتمالا بهترین نوع برنامه غذایی برای آب کردن چربی شکم و پهلو است. این رژیم علاوه بر سوزاندن چربی، باعث کنترل سطح قند خون شده، خطر افسردگی، سکته مغزی، بیماری آلزایمر و حمله قلبی را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، در این رژیم، نیازی به شمارش کالری نیست.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای شما را به خوردن مواد غذایی زیر تشویق می‌کند:

• روغن زیتون
• میوه‌ها
• سبزیجات
• غلات کامل
• ماهی (حداقل چند بار در هفته)
• مرغ
• لوبیا
• آجیل
• حبوبات
• گیاهان و ادویه‌ها
• پنیر و ماست و تخم‌مرغ در حد اعتدال